Здоровье семьи — фундамент, а не роскошь «на потом»

Один шаг из личной истории

Тридцать восемь лет назад жена почти два года не высыпалась — мы растили четверых сыновей, младшие были близнецами, и стирка на всю семью вручную забирала последние силы. Это отражалось не только на настроении, но и на здоровье — усталость накапливалась, сил на восстановление не оставалось.

Решение оказалось простым: нашли ближайшую прачечную и стали сдавать туда бельё. Уже через неделю жена почувствовала себя заметно лучше — и физически, и психологически, появилось время на отдых.

Иногда забота о здоровье в семье — это не про диеты и спорт, а про то, чтобы разгрузить того, кто на пределе.

Из чего строится здоровье на сто лет вперёд

Здоровье не начинается с таблеток и анализов. Оно начинается с того, что вы кладёте в тело и в голову каждый день.

В Коде Счастья мы уже разобрали: без надёжного фундамента долгосрочного семейного счастья не построить. Сфера здоровья держится на той же логике. Телу нужно и физическое, и психологическое питание — и оба несут энергию, позитивную или негативную. Еда и мысли способны дать здоровье на долгие годы или разрушить тело гораздо быстрее, чем кажется.

Речь не про красивое тело для фото, а про то, сколько лет вы проживёте рядом с детьми и внуками, а не рядом с диагнозами. Родитель в вечной усталости не может дать семье того, ради чего она и существует, — присутствие и внимание.

Из чего строится здоровье на сто лет вперёд:

1. Вода
2. Еда, полезная здоровью
3. Движение с активным дыханием
4. Сон
5. Позитивное отношение к жизни

Каждый пункт разберём подробно в следующих материалах.

Вода

Тело взрослого человека на 50–60% состоит из воды: кровь, мозг, почки, мышцы, даже кости — всё это вода в разных пропорциях. Не добавка к жизни, а её материал.

Без достаточного количества чистой воды кровь становится гуще и хуже разносит кислород и питательные вещества по клеткам, хуже выводит токсины. Без воды невозможна выработка желудочного сока и слюны — значит, страдает пищеварение. А мозг при недостатке воды теряет концентрацию, память и энергию быстрее, чем от недосыпа.

В среднем взрослому нужно 30–35 мл жидкости на килограмм веса в сутки — обычно это 1,5–2 литра чистой воды.

Дело не только в количестве, но и в том, когда пить. Утром натощак — пара стаканов тёплой воды, чтобы она сразу шла в кишечник, а не задерживалась в желудке. В течение дня и за 15–20 минут до еды — тоже тёплой. А последний стакан лучше выпить за полтора-два часа до сна, чтобы не бегать ночью в туалет.

Звучит просто — но именно эта простая привычка на годы вперёд экономит вам энергию, ясность мышления и здоровье, за которое потом приходится бороться таблетками.

Коротко: 1,5–2 литра воды в день, тёплой, утром натощак, в течение дня и за 15–20 минут до еды, и без воды в последние два часа перед сном.

Отдельно — что для повышения иммунитета делаю лично я:

• Каждый стакан воды пью с добавлением 10–15 капель перекиси водорода — по личному опыту, это укрепляет иммунитет. Рекомендую к просмотру видео доктора медицинских наук, профессора И. П. Неумывакина (ссылка), который 30 лет проработал в сфере космонавтики, отвечая за здоровье космонавтов с периода С. П. Королёва.
• Утром и вечером выпиваю по стакану тёплой воды с 1 чайной ложкой пищевой соды — для нормализации щелочной среды в организме. Рекомендую к просмотру видео профессора И. П. Неумывакина (ссылка).

Еда

О правильном питании написано горами книг, но по сути всё просто: сбалансированно, разнообразно, регулярно — и работает принцип «здоровой тарелки». Сложно не то, что́ есть, а не свернуть с этого через месяц привычки.

Чтобы видеть и контролировать то, что вы едите ежедневно — сколько КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и витаминов с микроэлементами — понадобится на смартфон любое удобное приложение для учёта. Всю жизнь им пользоваться не нужно, но какое-то время оно поможет привыкнуть к объёму, количеству и качеству съедаемой пищи, а дальше вы уже будете делать это достаточно точно и без приложения.

Вот как это выглядит в нашей семье: половина тарелки — овощи и зелень, четверть — белок (мясо, кроме свинины, рыба, яйца, бобовые), четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Колбасы не едим вообще — их в нашем доме просто нет.

Каждый день на столе — свежие овощи, фрукты, злаки, кисломолочные продукты и полезные жиры: орехи, масла, авокадо.

Завтрак у нас особый: полноценная порция белка — 50% суточной нормы — не в виде обычной еды, а питательный коктейль с протеином на изоляте соевого белка на кисломолочном продукте с бифидобактериями, плюс сырое яйцо, горсть грецких орехов и половина авокадо. В обед — «здоровая тарелка» обычной пищи плюс БАДы, для компенсации нехватки витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот или пищевых волокон, возникающей из-за несбалансированного питания. Перекус — смузи, фруктово-овощное, с мёдом, на воде, или просто фрукты: бананы, яблоки. На ужин — белок с зелёными овощами, без гарнира и хлеба, плюс БАДы.

Едим 3–5 раз в день небольшими порциями, с перерывами по 2–3 часа — чтобы не переедать. Последний приём пищи — не позже 19–20 часов, за 2–2,5 часа до сна. И весь день — чистая тёплая вода, 30–40 мл на килограмм веса, за 15–20 минут до еды или через 1–1,5 часа после еды, но не дожидаясь, пока захочется пить по-настоящему.

Соль, сахар и ультраобработанные продукты — под сокращение, фастфуд — под запрет. Звучит как список правил, а на деле это просто то, что за годы стало для нас обычной едой — не диетой, а нормой.

Движение

Сколько по-настоящему активных минут было у вас на этой неделе? Если задумались надолго — этот раздел для вас.

Профессор Неумывакин говорил: движение — самое доступное и бесплатное лекарство от большинства болезней. И это тот редкий случай, когда с ним трудно поспорить — тут наука полностью на его стороне.

Бег, ходьба, любая регулярная активность — не просто добавляют годы жизни, они меняют её качество. Пока вы двигаетесь, в организме идёт настоящая перезагрузка: удерживается вес, сердце работает как часы, снижается сахар и «плохой» холестерин. Активные тренировки — лучшая профилактика инфарктов и инсультов. А ещё движение запускает выработку гормонов радости, улучшает память и концентрацию и вытаскивает из затяжного стресса и депрессии эффективнее многих таблеток.

ВОЗ и Минздрав России дают чёткий ориентир для взрослого человека: 30 минут умеренной нагрузки 5 дней в неделю, либо 1,5–2 часа интенсивной нагрузки в неделю, либо разумное сочетание того и другого — прогулки вперемешку с бегом или плаванием.

В 25–35 лет я бегал по 15–20 км, 3–4 раза в неделю. Сейчас мне 70, и ежедневно, кроме воскресенья, я хожу 50–60 минут по лесопосадке вокруг «Ак Барс Арены» в Казани — спокойный шаг чередуется с интенсивным, а на спокойных участках добавляю дыхательные упражнения: 4 счёта вдох, 4 — задержка, 4 — выдох, по 5–7 минут, 3–4 раза за прогулку. После прогулки — 5 минут зарядки китайских долгожителей. По понедельникам, средам и пятницам — упражнения для суставов рук и ног, тоже из этой практики. По вторникам и субботам — 30 минут с гирями и пресс.

А с субботы 20:00 до понедельника 11:00 — больше 30 лет подряд — я не ем вообще, только пью воду, и в этот день никакой физической нагрузки: организм отдыхает полностью. Это личная практика, наработанная десятилетиями, и если решите попробовать что-то похожее — начните с меньшего и обязательно посоветуйтесь с врачом, особенно при диабете или других хронических состояниях.

Результат — я почти не болею, чувствую себя прекрасно, а ежегодные анализы подтверждают: давление, холестерин и сахар в крови в норме.

Вам не нужно с завтрашнего дня повторять мой график с гирями и постом — начните с прогулки в 30 минут пять раз в неделю, как советует ВОЗ. Главное — не разовый рывок, а то, что вы сможете делать ещё десятилетия, оставаясь рядом со своей семьёй на своих ногах, а не на больничной койке.

Сон

Сколько часов вы спали в последнюю неделю, положа руку на сердце?

Сон — единственная из пяти опор здоровья, где бездействие и есть действие. Пока вы спите, тело делает за вас всю тяжёлую работу.

ВОЗ рекомендует взрослому человеку спать не меньше 7–8 часов в сутки — и это не рекомендация для галочки. Меньше 6 часов хронически или больше 9–10 без объективной причины — и риски ожирения, диабета, депрессии заметно растут.

Пока вы спите, в мозге включается глимфатическая система — она в буквальном смысле вымывает токсичные белки, накопившиеся за день. Ночью вырабатываются мелатонин, гормон молодости и биоритмов, и соматотропин, гормон роста и восстановления тканей. Иммунитет в это время производит защитные клетки и антитела. А мозг тем временем перерабатывает всё, что случилось за день, — отсюда и улучшенная память, и меньше стресса наутро.

Пренебречь этим — и последствия придут не сразу, но придут: диабет, ожирение, гипертония, проблемы с сердцем.

Что делать: ложиться до полуночи, в идеале до 23:00, чтобы не спорить с собственными биоритмами; спать 7–9 часов, не меньше и, как ни странно, не сильно больше; проветривать спальню, убирать яркий свет и гаджеты за час до сна — вашему мозгу нужна темнота и тишина, чтобы запустить всё перечисленное выше, а не лента новостей перед глазами.

Честно: сон — единственная часть моей системы здоровья, которая пока не отлажена до конца. По натуре я сова, и лечь после полуночи, увлёкшись творческим процессом, для меня совершенно нормально. Но спать меньше 7 часов себе не позволяю, и 2–3 дня в неделю всё-таки укладываюсь после 23:00, но до полуночи.

Работаю над этим — и, думаю, честнее было написать так, чем делать вид, что у меня идеально всё и всегда. Если у вас с этим тоже не всё гладко — вы не одни, и это не повод откладывать остальные четыре опоры здоровья до тех пор, пока не решите вопрос со сном идеально.

Позитивное отношение к жизни

Замечали, что одни и те же неприятности одного человека выбивают из колеи на неделю, а другого — почти не задевают? Разница редко в самой ситуации.

Позитивное отношение к жизни — не розовые очки и не отрицание реальности. Это осознанный выбор: видеть хорошее в людях, в ситуациях, в себе самом, и там, где другие видят тупик, искать урок и возможность для роста.

В мире, где стресс стал фоновым шумом, это не мелочь, а один из ключевых факторов психического здоровья и благополучия: оптимисты быстрее находят выход из сложных ситуаций и меньше поддаются панике; хорошее настроение снижает гормоны стресса, бережёт сердце и нервную систему; позитивный настрой даёт энергию для работы и творчества; а позитивный диалог с собой и миром притягивает открытых, доброжелательных людей — вместо того чтобы отталкивать их.

Как настроиться на такое мышление? Сначала — научиться распознавать негативные мысли, которые исподтишка подтачивают вас. Затем — спросить себя честно: если я продолжу думать негативно, это как-то изменит ситуацию? Что я реально могу сделать, чтобы её улучшить? И заменить негатив на реалистичный позитив — фокус на возможностях для роста, а не на тупике.

Чаще всего негативные мысли приходят из одних и тех же трёх мест: здоровье, отношения с людьми, финансы. Не случайно этот сайт построен именно вокруг них — я делюсь с вами своим и семейным опытом, почти полувековым, о том, как жить в Потоке Любви, Здоровья и Достатка, не создавая себе проблем, которые это самое негативное отношение и порождают.

За 48 с лишним лет счастливого брака я вывел для себя 15 привычек — по пять на каждую сферу, Здоровье, Отношения, Финансы, — которые практически перестали притягивать в мою жизнь негативные ситуации.

Я человек верующий, и в трудные моменты обращаюсь к Господу с простой молитвой: «Господи, дай мне силы изменить то, что я могу изменить, помоги принять то, что я не могу изменить, и помоги отличить первое от второго». С этим даже самые тяжёлые события — уход близких людей — переживаются не так разрушительно: все мы смертны, и однажды каждый из нас тоже уйдёт.

Начните с благодарности за то, что уже имеете и за то, что с вами происходит, и постепенно нарабатывайте эти 15 привычек. Негативные ситуации не исчезнут полностью, но станут редкими и мелкими.